真相|| 蛋白质粉，普通人需要吃吗？

近年来，蛋白质粉成为了颇受大众追捧的保健食品，身价高扬。给病人补充营养、给老人送礼、给孩子添加辅食，都充满了它的身影，甚至还被商家宣传成是普通人的必备营养品，得每天补充才能得到充足的蛋白质。某直销企业在其蛋白质粉广告中宣称“为了补充足够的蛋白质，你需要吃下那么一大堆食物，XX蛋白质粉，轻松一勺搞定，早餐加一点，健康活力一整天”。

那么，是否真的如商家所说，我们每天都需要吃点蛋白质粉呢？（如果懒得看分析，可直接翻到结论部分）

首先，得知道蛋白质是什么？

蛋白质是一类含氮的生物大分子，其基本结构单位是氨基酸，氨基酸主要是由四种原子组成：碳（C）、氢（H）、O（氧）、氮（N）。原子是化学上的最小单位，所有化学物质都是由不同的原子构成的。在这四种原子中，氢和氮组成了氨基（-NH2），氧和碳组成羧基（-COOH）。氨基和羧基脱水缩合形成肽键。各氨基酸按照一定的排列顺序由肽键（酰胺键）链接形成肽，肽和肽再链接就形成了蛋白质。由于氨基酸排列顺序的不同，链的长短不一，以及其空间结构的异同，就构成了无数种功能各异的蛋白质。

那么，蛋白质有什么作用呢？主要是三个方面：

第一方面，就是构成人体的组织器官。人体的任何组织和器官都有蛋白质作为重要的组织成分。当你脱光衣服站在镜子前面，你身体包括你能看见的看不见的所有部分都有蛋白质构成，特别是肌肉、心、肝、肾等器官更是含大量蛋白质。

第二方面，构成机体各种重要的生理活性物质以维持正常生理功能。比如酶、激素、抗体、血红蛋白、转运载体等。酶是蛋白质的一个重要分支，它们的功能是促进各种各样的化学反应进行（比如糖类、脂肪、蛋白质的分解和合成）。比如A和B可以反应生成C，如果没有酶参与，让它们自由反应的话，可能得花上几个小时，但如果让酶参与进行反应，那么可能几秒钟就完事了。人体内各种各样的生理反应之所以能在体温环境下就能迅速进行，就是酶的功劳。激素调节着身体的各种生理功能并维持内环境的稳定。抗体，是免疫系统用于对付病原微生物和其他有害物质的武器。血红蛋白，少了人会贫血，变得贫弱无力易得病。机体营养物质的吸收利用和代谢，得依靠转运载体才能进行，转运载体就像搬运工。诸如此类，蛋白质构成许多活性物质，执行许多重要的生理功能。

蛋白质粉商家的广告宣传，基本就是在蛋白质的以上两个方面的功能上做文章，比如提高免疫力、提高抵抗力、抗疲劳、抵抗各种疾病等等，大肆鼓吹蛋白质的功能和重要性，以及传播暗示人群易缺乏蛋白质的观点。

蛋白质第三个方面的作用是作为产能物质，在体内氧化分解供应能量，但这是蛋白质的次要功能（机体能量主要由碳水化合物（糖类）和脂肪提供）。1g蛋白质可以提供4千卡（kcal）的能量。

近年来，有研究发现直接从肠道吸收进入血液的活性肽具有许多重要的功能，如免疫调节、促进矿物质吸收等。

蛋白质从哪里来？

蛋白质广泛存在于人类日常食用的各种动植物食物中，其中，动物性食物的蛋白质含量和利用率比植物性食物高，多属于优质蛋白质来源，如瘦畜肉、瘦禽肉、水产品、蛋和牛奶等。植物性食物中的大豆也是高蛋白食物，也是优质蛋白质的良好来源。

什么叫优质蛋白质？

优质蛋白质又称为完全蛋白质，这类蛋白质含必需氨基酸种类齐全，氨基酸模式（蛋白质中必需氨基酸的构成比例）与人体蛋白质氨基酸模式接近，营养价值较高，不仅可维持成人的健康，也可促进儿童生长发育。

人体每天需要多少蛋白质？

理论上，成年人每天只需摄入约30g蛋白质，但从安全性、消化吸收和我国居民膳食模式角度考虑，成人蛋白质每天的推荐量约为每千克体重1.16g。中国营养学会制定的中国居民膳食营养素参摄入量（2013版）推荐18~50岁成人的蛋白质推荐摄入量为每人65g/d。

是否能从日常膳食中获得足够的蛋白质呢？

以中国居民膳食指南推荐的膳食组成为例来计算，假如正常成人每天主食摄入300g米，肉类150g猪肉，350g蔬菜和300g水果，再加300g牛奶，则蛋白质的摄入量大概为300X0.074+150X0.17+350x0.015+300X0.03=62g（后面所乘小数为各类食物每百克所含蛋白质的约值），已基本满足推荐量，无需担心缺乏。且这是以较低食物摄入量来计算的，实际摄入的食物可能比计算中的多，蛋白质摄入量还会提高。如果能以平衡膳食要求来进食，更无需担心蛋白质缺乏问题。

综上分析，正常人完全可以通过日常膳食摄入足够的蛋白质，并不需要通过蛋白质粉来补充。

蛋白质粉是什么？

市售常见的蛋白质粉，一般以大豆或牛奶作为来源，采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白或乳清蛋白或上述几种蛋白的组合构成的粉剂，生产成预包装食品进行销售。其特点是高纯度，当然价格也不菲。一般400g装蛋白粉的价格都在200元以上。

算个经济账，1个鸡蛋约含有6克蛋白质，只需不足1元钱，但按1罐乳清蛋白粉200-300元/400克来计，6克蛋白质需要花费3~4.5元钱才能买到。哪个划算？

有的商家宣传其蛋白质粉“稀有、珍贵、难得”，这其实是一种误导，“贵重”的一个原因是蛋白提纯需要使用很多原料才能获得，再加上商家高昂的营销费用，就变得“贵重”了。有的商家宣传说“蛋白质粉是优质蛋白，而普通食物缺乏优质蛋白”，这种说法是不正确的，前述已经说过，普通食物优质蛋白来源很多，畜肉、禽肉、鱼虾等水产品、蛋类、奶类及其制品、大豆都是优质蛋白质的良好来源，谷薯类食物和豆类食物、动物性食物搭配食用也能通过蛋白质互补作用提供较多较优质的蛋白质。总之，蛋白质粉的所含的蛋白，普通食物里都有，并不神奇。

可能有人会说，反正是身体需要的营养物质，多吃一点也无所谓嘛，其实不然。

在正常情况下，人体不贮存多余的蛋白质，过多摄入的蛋白质会经脱氨基分解，会产生一些不能继续被分解利用的含氮化合物（如尿素、肌酐和尿酸等），过量会对肾脏等组织器官产生损害。且蛋白质氧化分解代谢过程需要大量水分，从而加重肾脏负担。对于肾脏本来不好、器官功能还未发育完全的婴儿、儿童，或者各脏器已开始退化的老年人来说，会带来更大的危害。另外过多的蛋白质摄入，不仅会使机体变胖，还能造成含硫氨基酸摄入过多，会加速骨骼中钙的丢失，从而增加骨质疏松风险。蛋白质代谢产生的过多的同型半胱氨酸，也是心血管疾病的独立危险因素。所以，蛋白质不是越多越好。

同时，富含优质蛋白质的食物，其营养成分并不是像蛋白质粉一样主要只含有蛋白质一种，而是还含有多种维生素、矿物质等营养素及其他营养成分，通过日常食物摄取蛋白质，在获得充足蛋白质的同时，还能获得其他的很多营养物质。所以，蛋白质摄取，首要应该选择普通食物。如果存在膳食不合理担心蛋白质摄入不够时，首先应调整膳食，按照平衡膳食的要求来进食，而不是首先选择蛋白质粉。

那蛋白质粉是不是就一无是处了呢？也不是，如果确实无法通过膳食摄取足够的蛋白质，如因工作原因长期快餐、节食减肥、素食，或者蛋白质需求量增大较多，如健美增肌、肌肉衰减时，可考虑食用蛋白质粉，作为日常膳食的一个补充。但具体的进食量，建议向医生或者营养师咨询。如果是罹患疾病的人，则必须谨遵医嘱，不应盲目选用蛋白质粉。